[내 감정 다스리기#1]부정적 감정 다스리기. 감정일기 사용법 ㅣ 뇌부자들
부정적 생각을 많이 하는 분들, 자책을 많이 하는 분들이 들어보시면 좋겠습니다.
감정일기란 간단히 말씀드리자면 하루 중 있었던 일 중 한가지를 정해서 사건, 생각, 감정을 적는 것이다.
그 사건에 대해서 자세하게 기술하고, 그 사건에 대해서 어떤 생각을 했는지를 적고요.
마지막으로 어떤 감정이 촉발되었는지를 적는 것을 말합니다.
포인트는 어떤 사건, 그 사건으로 내가 가지게 된 생각, 이 두 개를 구분해서 보는 것입니다.
직접 예시를 들어드릴께요. 저희가 상황을 하나 가정을 하죠.
유튜브 방송을 밤늦게 녹화를 하고 있는데, 방송 오프닝 멘트를 담당한 동료가 계속해서 멘트 실수를 해서 화가 났었다.
이 문장을 들었을 때, '뭐 그럴 수 있겠네'하고 넘기기가 쉽겠지만, 사실 이 문장 속에서 어떤 사건이 있었는지, 어떤 감정이 있었는지 드러나 있어도, 중간에 어떤 생각이 있었는지는 보이지 않습니다.
이걸 사건 생각 감정으로 구분을 다시 해볼게요.
밤늦게 유튜브 촬영을 하고 있는데, 방송 오프닝 멘트를 담당한 친구가 그날따라 여러차례 말을 저는 바람에 NG가 나서 계속해서 재촬영을 해야 했다는 것까지가 사건. 있었던 '사실'에 해당하는 것이구요.
바쁜 시간을 쪼개서 밤늦게 모였는데, 준비를 잘 안해온 것을 보니까 '이 친구는 방송에 대한 진지함 그리고 동료에 대한 배려심이 없구나.'라는 것까지가 '생각'에 해당이 되겠죠.
그리고 결과적으로 화가 났다는 것에 해당하는게 '감정'에 해당하겠죠.
진료실에서 상담을 하다 보면, 사실과 감정까지는 이야기를 잘하는데 생각까지는 사람들이 말을 잘 못 해요.
감정을 만드는 것은 사건 자체가 아니라 그 사건을 해석하는 생각 자체이기 때문이죠.
친구가 실수를 했다는 그 사건때문에 화가 났다고 생각하기 쉽지만, 사실은 그 친구가 '방송을 진지하게 여기지 않고 우리들을 배려하지 않았구나'라는 생각이 화를 나게 만들었던거죠.
같은 상황에 따라서 이 친구가 '오늘 컨디션이 별로 좋지 않은가 보다.'라든지
'오랜만에 같이 촬영을 하려다 보니까 긴장을 했나보다.'라는 식으로 생각을 하게 된다면
화가 나는 감정도 일어나지 않겠죠.
이렇게 그 상황에 대해서 어떻게 해석하는지에 따라서 감정이 달라질 수 있다는 것을 알아차리는게 중요합니다.
감정일기는 사건과 감정을 잇는 생각을 알아 차리고, 그 생각을 바꿈으로써, 나의 감정선을 바꿀 수 있는 여지를 마련한다는 점에서 중요합니다. 진료실에서 하는 인지행동치료와 똑같은 거잖아요. 셀프 인지 행동 치료이지요.
비싼 돈 안 내고 집에서 공짜로 하는 셀프 인지 행동 치료이지요. 실제로 환자분들에게 많이 권유하는 방법이지요.
어떤 환자 분은 그냘 넘어갈 수 있는 상황인데도, 화를 내고, 짜증을 내고 하거든요.
이유인즉 그분 마음 속에 "나는 부족한 사람이야. 나는 무시당할 수 있어" 라는 생각이 있기 때문에 사람들이 하는 중립적인 행동 하나마다 자기를 공격하고 무시하는 것처럼 느껴져서 화가 나고 짜증이 나는거죠.
실제로 우울증이 있는 분들은 모든 상황을 조금은 더 부정적으로 생각하는 경향이 강하죠. 우울증의 특징이기도 하죠.
감정일기를 적다보면 '아 내가 이런 생각을 가지고 있어서, 이런 감정이 들어서 힘들어졌구나.'라는 걸 스스로 알아차리는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 그리고 혼자서는 감정일기를 적어오는게 바로 잘 적으시는 게 아니라 역시 그런 부분이 좀 생각부분이 비어서 오더라도 치료자와 반복해서 이야기를 나누다 보면 결국에는 스스로 알아 차리게 되고, 그런 알아차린 것들이 일상생활에서의 변화로 이어지는 경우들이 있죠.
또 하나 중요한 것들은 우리가 감정부분을 적을 때 최대한 자세하게 적어보라는 겁니다.
우리 이렇게 힘든 부정적인 감정들로 가득찬 마음 상태는 마치 라면을 끓이기 위해서 물을 부어놓은 냄비와 같은 상태라고 생각을 하면 돼요. 그 라면 냄비에서 물이 끓기 시작하면 믹 그 안에서 증기가 차면서 덮어놓은 두껑이 막 달그락거리잖아요. 시끄러운 소리를 내게 되는데, 그 뚜껑에 작은 구멍 하나가 뚫려 있다면 구멍을 통해서 증기들이 빠져나오면서 더 이상 뚜껑은 달그락거리는 소리를 내지 않게 되죠. 우리 마음 상태도 다 이런 상태라고 생각을 해볼 수 있을 것 같아요. 계속해서 그 안에 뭔가 가득 차 있으니까 끊임없이 삐그덕 삐그덕 소리를 내게 되는데, 여기에 구멍을 하나 내주게 된다면 부정적인 감정들 안에서 나를 힘들게 했던 것들을 바깥으로 배출해냄으로써 마음의 평화를 찾을 수 있다는 겁니다. 그때 이 구멍에 해당하는 역활을 하는게 바로 일기가 되는거죠.
글을 쓰면 마음이 편해진다고 이야기 하는 분들이 생각보다 많아요. 글에 대해서 익숙하지 않은 분들도 그렇게 이야기를 하시게 되거든요. 그래서 이 방송을 보시는 분들도 꼭 한번 시도를 해보셨으면 하는 바람이 있습니다.
그리고 모든 일에 한 가지 측면만 있는 일들이 드물듯이 어떤 일에 대해서도 다양한 생각과 감정들이 있는 거거든요.
아까 예시지만 제가 잘못한 상황을 돌이켜보면 그 당시에도 여러가지 생각과 감정이 들 수 있어요.
'상대방 애들에게 좀 미안하다.' '늦은 밤에 이게 뭐하는 행동인가' 이런 생각이 들 수도 있고, 그와 동시에 스스로 '와 이거 3년째 하고 있는데 이거 하나 잘 못 하나'면서 화가 날 수 도 있고, 동시에 '아 내가 진짜 머리가 이렇게 안 돌아가는 거 보니까 스스로를 너무 학대하듯이 지치듯이 살고 있구나.'라면서 스스로에 대한 안쓰러움이 들 수도 있죠.
여러가지 생각과 감정이 드는게 당연한거예요.
그런데 사람들은 흔히들 어떤 생각, 어떤 감정은 맞고, 어떤 감정은 틀리다고 좀 구분짓는 경우가 많거든요.
그런 상황에 예를 들어서 남들에게 미안하다는 감정이, 그 생각이 맞고, 그리고 스스로에게 안쓰러움을 가지는 것.
이런 모든 상황에 대해서 떠오르는 모든 생각을 받아주고 인정해주는 것이 아주 중요합니다.
<사건-생각-행동-결과-감정>을 글로 쓰는 감정일기를 쓰시기 바랍니다.
생각을 인지하는 훈련. 알아채는 것이 중요합니다. 호랑이를 잡으려면 호랑이굴로 들어가야 합니다.
부끄럽고 말하기 싫은 생각이라도 대면하면 변화를 가지고 올 수 있습니다.
